이번 주에 150분만 걸어 보자는 편지

이번 편지는 부탁 하나로 시작하겠습니다. 이번 주에 150분만 걸어 보시겠습니까. 큰 결심도, 운동복도 필요 없습니다. 지금 신고 계신 신발이면 됩니다. 왜 하필 150분인지, 그리고 그 숫자를 어떻게 나누면 부담이 없는지를 적어 보냅니다.

150분이라는 숫자는 어디서 왔을까

세계보건기구를 비롯한 여러 공적 지침은 성인에게 일주일에 중강도 신체활동 150분 이상, 또는 고강도 활동 75분 이상을 권합니다. 여기에 일주일에 이틀 정도는 근력을 쓰는 활동을 더하라고 덧붙입니다. 이 권고는 특정 운동을 지정하지 않습니다. 걷기도, 자전거도, 계단 오르기도 모두 셈에 들어갑니다.

중강도라는 말이 낯설게 들리실지 모르겠습니다. 간단한 기준이 있습니다. 걸으면서 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도, 숨이 조금 가쁘고 몸이 따뜻해지는 정도입니다. 산책보다는 조금 빠르고, 뛰는 것보다는 한참 느립니다.

이렇게 나누면 됩니다

150분을 한 번에 채울 필요는 없습니다. 하루 30분씩 닷새면 되고, 10분씩 세 번으로 나누어도 셈은 같습니다. 짧게 나눈 걷기도 몸에는 충분히 의미가 있다는 것이 요즘 지침들의 공통된 이야기입니다. 저희가 한 주를 나누어 본 예시는 아래와 같습니다.

요일	걷는 때	시간
월요일	점심 먹고 한 바퀴	20분
화요일	한 정거장 먼저 내려서	25분
수요일	쉼	0분
목요일	저녁 식사 뒤 동네	30분
금요일	점심 먹고 한 바퀴	20분
토요일	공원이나 강변	40분
일요일	장 보러 걸어서	15분

이렇게 하면 150분이 됩니다. 표는 예시일 뿐이니 자신의 한 주에 맞게 칸을 바꾸시면 됩니다. 요령이 있다면, 걷기를 새로 만들지 말고 이미 있는 일에 붙이는 것입니다. 점심 뒤, 통화하는 동안, 장 보러 가는 길처럼 어차피 움직이는 순간을 조금 늘리는 편이 오래갑니다.

걸음 수를 세는 앱이나 시계가 없어도 괜찮습니다. 시계를 보고 십 분을 세는 것으로 충분하고, 숨이 조금 가빠졌다면 그 시간은 이미 셈에 들어간 것입니다.

걷다가 멈춰야 할 때

걷기는 대부분의 사람에게 무리가 적은 활동이지만, 몇 가지 신호는 그냥 지나치지 않으셨으면 합니다. 가슴이 조이거나 아픈 느낌, 평소와 다른 심한 숨참, 어지럼, 관절의 날카로운 통증이 있다면 그날은 멈추고, 같은 일이 되풀이되면 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다. 오래 운동을 쉬었거나 지병이 있는 분이라면 시작 전에 한 번 상담을 받아 두시면 마음이 편합니다.

이번 주 어느 날이든 좋습니다. 오늘 편지를 다 읽으신 뒤 십 분만 걸어 보시겠습니까. 그 십 분이 이번 주의 첫 칸입니다. 다음 편지에서 뵙겠습니다.