잠을 일곱 시간 자야 한다는 말에 대하여

지난주에 받은 답장 가운데 이런 문장이 있었습니다. “일곱 시간을 자야 한다는데, 그러지 못한 날은 하루를 망친 기분이 들어요.” 오늘 편지는 그 문장에서 시작합니다. 숫자는 맞습니다만, 숫자를 대하는 마음은 조금 바꿔 보셔도 좋겠습니다.

일곱 시간이라는 숫자에 대하여

널리 알려진 성인 수면 권고는 하루 일곱 시간 이상입니다. 다만 이것은 매일 밤 지켜야 하는 시험 점수가 아니라, 여러 날을 평균했을 때 몸이 가장 편안해하는 범위에 가깝습니다. 사람마다 필요한 잠의 길이는 조금씩 다르고, 같은 사람이라도 계절과 하루의 피로에 따라 달라집니다.

그래서 저희는 이렇게 말씀드리고 싶습니다. 일곱 시간은 목표라기보다 기준선입니다. 대체로 그 근처에서 지내고 있다면 어느 하루가 짧았다고 해서 크게 걱정하실 일은 아닙니다. 반대로 여러 주에 걸쳐 그 아래에 머물러 있다면, 그때는 잠을 하루의 우선순위 앞쪽으로 옮겨 볼 때입니다.

못 잔 날 아침에 하실 수 있는 것

잠이 짧았던 다음 날, 흔히 하는 선택은 늦게까지 누워 있거나 저녁에 일찍 잠자리에 드는 것입니다. 그런데 이 두 가지는 다음 밤의 잠을 오히려 어렵게 만들기도 합니다. 저희가 찾아본 수면 안내들이 공통으로 권하는 것은 반대쪽에 있습니다.

• 기상 시간은 평소대로 지킵니다. 몸의 시계는 잠드는 시간보다 일어나는 시간에 더 크게 맞춰집니다.
• 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 봅니다. 아침 빛은 밤에 졸음이 오는 시간을 정해 주는 신호입니다.
• 낮잠이 필요하다면 이른 오후에 20분 안팎으로 짧게 잡습니다. 늦은 오후의 긴 낮잠은 밤잠을 밀어냅니다.
• 카페인은 오후 늦게 피합니다. 커피뿐 아니라 녹차, 에너지 음료, 초콜릿에도 들어 있습니다.
• 잠자리에 드는 시간은 평소보다 조금만 앞당깁니다. 졸리지 않은데 일찍 눕는 것은 뒤척임을 늘릴 뿐입니다.

주말에 몰아서 자는 것도 흔한 방법이지만, 평일보다 두 시간 넘게 늦게 일어나면 월요일 아침이 더 무거워집니다. 늦잠은 한 시간 안쪽으로 두시는 편이 좋습니다.

한 가지 더 말씀드리자면, 못 잔 날일수록 “오늘 밤은 꼭 자야 해”라는 생각이 잠을 방해합니다. 잠은 애써서 붙잡는 것이 아니라 조건을 만들어 두고 기다리는 것에 가깝습니다. 침대에서 이십 분 넘게 뒤척이고 있다면 잠시 일어나 어두운 곳에서 조용한 일을 하다가, 졸음이 올 때 다시 눕는 편이 낫습니다.

며칠째 이어진다면

하루 이틀의 짧은 잠은 누구에게나 있는 일입니다. 그러나 잠들기 어렵거나 자주 깨는 날이 여러 주 이어지고 낮의 생활에 지장을 준다면, 그것은 습관으로 풀 문제를 넘어선 것일 수 있습니다. 그럴 때는 잠든 시간과 깬 시간을 며칠만 간단히 적어 두었다가 의료 전문가와 상담해 보시기를 권합니다. 기록이 있으면 이야기가 훨씬 빨라집니다.

오늘 밤이 짧더라도 내일 아침은 평소처럼 맞이하시길 바라며, 이만 줄입니다.